TDEE 每日总消耗
在 BMR 基础上按活动量估算每日总热量消耗（kcal/天）。
计算原理
TDEE = BMR × 活动系数（久坐 1.2 / 轻度 1.375 / 中度 1.55 / 高度 1.725 / 极高 1.9）
TDEE（每日总能量消耗）在 BMR 基础上乘以活动系数，估算维持体重所需的热量。
想减重要制造约 300–500 kcal/天 的热量缺口；想增重则反之。数值为估算，个体差异较大。
常见问题
活动系数怎么选？
按每周运动频率：几乎不运动选久坐；每周 1–3 次选轻度；3–5 次选中度；6–7 次选高度；体力劳动或每天训练选极高。
示例演算
BMR 1649 kcal、每周训练 3–5 次（系数 1.55）：TDEE = 1649 × 1.55 ≈ 2556 kcal。
若目标是每周减约 0.45 kg，可设 500 kcal 缺口，即每天摄入约 2056 kcal；同时把蛋白质提到每公斤体重 1.6–2.0 g（约 112–140 g）。
使用提示与局限
活动系数是最主观的一环：多数人高估自己的运动量。建议先用"轻度活动 1.375"起步，观察两周体重变化再调整；体重连续两周不动，优先增加步数或训练量，而不是继续砍热量。