三大宏量营养素：按体重算蛋白、碳水、脂肪

• 蛋白质：4 kcal/g
• 碳水化合物：4 kcal/g
• 脂肪：9 kcal/g

脂肪的能量密度是另外两者的两倍多，所以"少放一点油"对总热量的影响，往往比想象中大。酒精约 7 kcal/g，但它不是营养素，不建议计入日常目标。

2000 kcal，按 30% 蛋白 / 40% 碳水 / 30% 脂肪：

• 蛋白 2000×0.3÷4 = 150 g
• 碳水 2000×0.4÷4 = 200 g
• 脂肪 2000×0.3÷9 ≈ 67 g

这是好用的起点，但它不看体重——70 kg 和 100 kg 的人会得到同样的 150 g 蛋白，显然不合理。

70 kg、目标 2000 kcal：

1. 蛋白质按 1.6–2.0 g/kg → 112–140 g，取 126 g = 126×4 = 504 kcal
2. 脂肪不低于总热量 20% → 2000×0.2÷9 ≈ 44 g，取 60 g = 540 kcal
3. 碳水填空 → (2000 − 504 − 540) ÷ 4 = 239 g

结果：蛋白 126 g、脂肪 60 g、碳水 239 g，合计 2000 kcal。减脂期提高蛋白，耐力训练提高碳水，脂肪始终保住下限。

不必每天重算一套数字。更实际的做法是保持蛋白与脂肪基本稳定，把碳水围绕训练分配：训练前后多放一些，休息日少一些，周总量大致相同即可。

这样既保证恢复与表现，也避免"今天没练就不敢吃"的反复横跳。记录 2–4 周体重趋势再微调，比每天按公式改更可靠。

• 只盯蛋白不看总热量：蛋白吃够了但总量超标，减脂依然不会进展。
• 脂肪压得过低：长期低于总热量 20% 可能影响激素与脂溶性维生素吸收。
• 把"净碳水"当总碳水：纤维、糖醇在标签上的处理不同；同时保证膳食纤维 25–30 g/天。

肾功能异常、肝病，或孕期/哺乳期，请勿直接套用上述数字，先咨询医生或注册营养师。