TDEE 与减脂：热量缺口到底该定多少

BMR（基础代谢）是静息状态下维持生命的最低消耗；TDEE（每日总消耗）= BMR × 活动系数，包含走路、工作、运动与食物热效应。

常用 Mifflin-St Jeor 估算 BMR：男性 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5；女性末项为 −161。活动系数从久坐 1.2 到高强度 1.725 不等。

约 7700 kcal ≈ 1 kg 脂肪。每天 500 kcal 缺口理论上每周约 0.45 kg，但实际会因代谢适应、活动量下降与非运动消耗减少而变慢。

建议：从 TDEE 的 15%–20% 起步，而不是一上来砍 40%。缺口过大容易导致肌肉流失、疲劳、暴食反弹。体重基数小的人尤其应该用小缺口。

在热量缺口下，蛋白质摄入不足会加速肌肉流失。常见建议是每公斤体重 1.6–2.0 g，同时配合力量训练。蛋白质的饱腹感也更强，有助于坚持。

脂肪不宜过低（影响激素与脂溶性维生素吸收），碳水则可根据训练量与个人偏好分配。

体重两周以上不动，先排查三件事：摄入是否被低估（油、饮料、零食最容易被漏算）、日常活动是否下降（少走路、少站立）、是否进入代谢适应。

对策通常是"先校准记录 1–2 周，再决定是否调整"，而不是立刻再砍热量。也可以增加步数或训练量，而不是继续少吃。

以上均为估算，个体差异可达 ±10%–15%。如有甲状腺、糖尿病、肾病等疾病，或处于孕期/哺乳期，请勿自行套用，应先咨询医生或注册营养师。